Gewichtsverlies is voor veel mensen een groot onderwerp. De een wil een paar kilo kwijt voor de zomer, de ander worstelt er al jaren mee. Wat opvalt, is dat er veel meningen zijn over hoe je het beste kunt afvallen, maar dat de wetenschap daar lang niet altijd bij aansluit. Toch zijn er duidelijke patronen te zien in wat wel en niet helpt. Dit artikel geeft je eerlijke, feitelijke informatie over wat er in je lichaam gebeurt als je afvalt en waarom het soms tegenvalt.
Wat er in je lichaam gebeurt als je minder eet
Als je minder calorieën eet dan je verbruikt, verlies je gewicht. Dat klinkt simpel, maar je lichaam werkt niet als een rekenmachine. Wanneer je flink minder gaat eten, past je stofwisseling zich aan. Je lichaam gaat zuiniger om met energie, omdat het denkt dat er schaarste is. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd. Na een streng dieet kom je daardoor soms sneller aan dan voorheen. Dat is frustrerend, maar het is een normale reactie van je lichaam. Langzaam afvallen, met een klein calorietekort per dag, werkt voor de meeste mensen beter op de lange termijn dan snel veel kilo’s verliezen.
De rol van voeding bij het verminderen van je lichaamsgewicht
Onderzoek laat zien dat de kwaliteit van wat je eet net zo belangrijk is als de hoeveelheid. Voeding die rijk is aan vezels, zoals groenten, fruit en volkoren producten, zorgt dat je langer verzadigd blijft. Dat maakt het makkelijker om minder te eten zonder dat je de hele dag honger hebt. Bewerkt voedsel, zoals koek, chips en frisdrank, bevat veel calorieën maar weinig voedingsstoffen. Je maag is daarna snel weer leeg, waardoor je meer gaat eten. Een praktisch uitgangspunt is om zoveel mogelijk echte, onbewerkte producten te eten. Dat hoeft niet duur of ingewikkeld te zijn. Een gewone boterham met ei en een stuk fruit is al een stuk beter dan veel kant-en-klare alternatieven.
Bewegen helpt, maar niet alleen om calorieën te verbranden
Veel mensen denken dat sporten de snelste weg is naar minder kilo’s. Dat klopt maar gedeeltelijk. Een halfuur stevig wandelen verbrandt gemiddeld zo’n 150 calorieën. Dat is minder dan een kleine reep chocolade. Toch is bewegen wel degelijk belangrijk bij het afvallen, maar om andere redenen. Regelmatig bewegen helpt om spiermassa op te bouwen. Spieren verbranden meer energie dan vetweefsel, ook als je stilzit. Daarnaast heeft lichaamsbeweging een positief effect op je stemming en helpt het om stress te verminderen. Stress zorgt namelijk voor meer aanmaak van het hormoon cortisol, wat vet opslag rondom je buik kan bevorderen. Bewegen hoeft echt niet te betekenen dat je elke dag naar de sportschool gaat. Een dagelijkse wandeling of fietstocht doet al veel goed.
Waarom slaap en stress meer invloed hebben dan je denkt
Slaaptekort heeft een direct effect op je eetgedrag. Wie te weinig slaapt, heeft meer trek in suiker en vet. Dat komt doordat de hormonen leptine en ghreline uit balans raken. Leptine geeft aan dat je genoeg hebt gegeten, ghreline wekt honger op. Bij slaaptekort daalt leptine en stijgt ghreline. Het gevolg is dat je meer eet dan je eigenlijk nodig hebt. Zeven tot negen uur slaap per nacht is voor de meeste volwassenen aan te raden. Ook emoties spelen een grote rol. Veel mensen eten meer als ze gestrest, verdrietig of verveeld zijn. Dat wordt emotioneel eten genoemd. Het helpt op korte termijn, maar je voelt je daarna vaak slechter. Bewust worden van waarom je iets eet, niet alleen wanneer je honger hebt, is een belangrijk onderdeel van duurzaam afvallen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kilo per week is veilig om af te vallen?
Een veilig tempo van gewicht verliezen is gemiddeld 0,5 tot 1 kilo per week. Wie sneller afvalt, verliest vaak ook spiermassa en loopt meer kans op het jojo-effect. Langzaam en gestaag gaat beter voor je gezondheid op lange termijn.
Moet ik koolhydraten vermijden om af te vallen?
Koolhydraten volledig vermijden is niet nodig om af te vallen. Wat wel helpt, is het kiezen van de juiste soort. Volkoren brood, havermout en peulvruchten zijn betere keuzes dan wit brood, witte rijst of suikerhoudende producten. Het gaat om de totale hoeveelheid calorieën en de kwaliteit van je voeding.
Werken vetverbranders of supplementen echt?
De meeste supplementen die beloven te helpen bij het verbranden van vet zijn niet bewezen werkzaam. Ze kunnen zelfs bijwerkingen hebben. Er is geen pil die het werk van gezonde voeding en voldoende beweging vervangt. Wie twijfelt over supplementen, doet er goed aan een arts of diëtist te raadplegen.
Wat doe je als de weegschaal weken stilstaat?
Een periode waarin je niet afvalt terwijl je gezond eet en beweegt, wordt een plateau genoemd. Dit is normaal en komt omdat je lichaam zich aanpast. Het helpt om je voeding of bewegingspatroon licht aan te passen, zoals iets meer stappen per dag zetten of je maaltijden opnieuw te bekijken. Geduld is hierbij belangrijk.
Geef een reactie